ダイエットを成功させるための基礎栄養学

ダイエットを成功させるために最も大切なことは食事です。
どれだけ筋トレやランニングを頑張ったとしても、いい加減な食事を摂っているとダイエットを成功させることは難しいです。
そこで今回はダイエットを成功させるための基礎栄養学をご紹介します。
1.三大栄養素の必要量を知ろう!
三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の指す言葉です。
昨今、炭水化物を極端に制限するローカーボダイエットが流行っていますが、健康への影響を考えると余りオススメすることはできません(1ヶ月限定でやるのはアリです。)
基本は脂質の量を減らすローファットダイエットをオススメします。
ローファットの場合、三大栄養素の比率を
タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%
ほどにします。
1日の摂取kcalを1500kcalと設定した場合
タンパク質450kcal、脂質300kcal、炭水化物750kcal
となります。
これをグラムで表示すると
タンパク質と炭水化物は1グラム/4kcal、脂質は1グラム/9kcalなので
タンパク質112.5グラム、脂質33.3グラム、炭水化物187.5グラム
となります。
2.実際の食材の量を知ろう!
タンパク質112.5グラムは
鶏胸肉(皮なし)500グラム
和牛肩肉(赤身)550グラム
全卵 15個
などに含まれます。
脂質33.3グラムは
全卵 5個
各種オイル 大さじ2.5強
炭水化物187.5グラムは
米 1.6合
食パン6枚切り 7枚弱
オートミール 3カップ
それぞれの栄養素で上記の量が必要となります。
3.ハンドポーションでおおよその量を把握する!
ここまで具体的な摂取Kcalや食材の量を紹介してきましたが、毎回食材を量るのはしんどいものです。
そこで簡単におおよその量が把握できるハンドポーションを紹介します。
タンパク質:手のひらサイズの肉や魚を1日に4~5枚
脂質:調理の過程で油を使わなくとも、食材である程度摂れる
炭水化物:握り拳サイズのおにぎりを1日に4~5個
手のサイズに個人差は出ますが、その人の身体の大きさにあった必要量はハンドポーションで十分に賄えると思います。
ダイエットに限らず、健康になりた方は是非参考にしてください。